Un poste dédié au glute ham raise qui renforce toute la chaîne postérieure — ischio-jambiers, fessiers et lombaires — au poids du corps, avec extensions lombaires et relevés de buste en bonus.
Muscles ciblés :
Ischio-jambiers (principal)
Grand fessier (principal)
Lombaires
Mollets
Sangle abdominale
Séance conseillée :
Intermédiaire à avancé
3 séries
5 à 10 répétitions
Repos : 90 s
Conseils d'utilisation :
Règle les coussins pour que tes cuisses soient soutenues et tes chevilles bien bloquées avant de commencer.
En glute ham raise, garde le corps gainé et aligné des épaules aux genoux pendant toute la flexion.
Descends lentement sur 3 secondes et remonte en contractant ischio-jambiers et fessiers, sans tirer avec le dos.
Commence avec une assistance des mains ou une amplitude réduite : le mouvement complet est très exigeant.
Varie avec des extensions lombaires ou des relevés de buste (GHD sit-ups) pour travailler toute la ceinture.
Erreurs à éviter :
Casser la ligne du corps en pliant les hanches pendant le glute ham raise.
Donner de l'élan avec le buste au lieu de contrôler chaque phase.
Hyper-étendre le bas du dos en fin de mouvement au lieu de finir avec les fessiers.
Voir dans la visite du club · Fiche de la machine